カルシウムを効率よく摂取するための3つのポイント！カルシウムは吸収効率が悪い栄養素です。

カルシウムは吸収効率が悪い栄養素

日本人はカルシウム不足と言われています。

1日の成人のカルシウム推奨摂取量は600～800mgとされていますが、
実際の摂取量は531mg程度となっています。

カルシウムは元々あまり吸収効率が良くない栄養素なんです。

カルシウムを多く含む食品には乳製品や小魚、
緑黄色野菜、海藻類などがありますが、
乳製品は40％、小魚は30％、緑黄色野菜や海藻類は
20％程度しか体内に吸収されません。

コップ1杯の牛乳には、カルシウムが227mg含まれていますが、
コップ1杯の牛乳を飲んでも吸収率は50％ですので、
体内に吸収されるのは110mg前後しかないんです。

しかも、カルシウムの吸収率は加齢と共に低下していきます。

牛乳は工夫が必要

カルシウムの吸収効率が良いのは乳製品です。

牛乳にはカルシウムがたっぷり含まれていますので、
牛乳をたくさん飲めば、
カルシウム不足にならないと思うかもしれません。

でも、牛乳からカルシウムを摂取するためには、
ちょっとした工夫が必要なんです。

牛乳からカルシウムを摂取するには
乳糖を分解する必要があります。

この乳糖を分解するのはラクターゼという酵素です。

でも、日本人は欧米人に比べて体内のラクターゼの量が少なく、
活性が低いんです。

ラクターゼの働きが弱ければ、いくら牛乳を飲んでも、
カルシウムを吸収することができません。

そのため、日本人が牛乳からカルシウムを摂取するためには、
少量ずつ数時間あけて飲むようにしましょう。

少量ずつであれば、ラクターゼの活性が低くても、
乳糖を分解できますので、カルシウムを吸収できるんです。

また、牛乳ではなくチーズやヨーグルトを選ぶと良いですよ！

チーズのカルシウムは、
チーズが作られる過程で乳糖から分離されていますので、
ラクターゼの活性が低くても
カルシウムを吸収することができます。

また、ヨーグルトは乳酸菌が
牛乳の中の乳糖の3～4割を分解してくれていますので、
吸収しやすくなっているんです。

栄養のバランスを考えて

カルシウムといえば牛乳ですし、
カルシウムの吸収効率は乳製品がもっとも良いのですが、
日本人はラクターゼが少ない、
もしくは持っていない人が多いですし、
乳製品だけを取っていると栄養が偏り、
カロリーオーバーになってしまいます。

そのため、カルシウムを摂取する時は、牛乳や乳製品だけでなく、
小魚や大豆製品、緑黄色野菜、海藻類など
様々な食品から満遍なくとるようにしましょう。

カルシウムを吸収するためにはビタミンDを

カルシウムの吸収効率を上げるためには、
ビタミンDが役に立ちます。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進させるのと同時に、
骨への沈着も助けてくれますので、
カルシウムとビタミンDはセットで考えると良いでしょう。

ビタミンDは魚介類や卵黄に多く含まれていますが、
日光に当たることでも皮膚で合成することができますので、
食事と日光浴でビタミンDを摂取するようにして下さい。

カルシウムを効率よく摂取するためには、
牛乳は工夫して飲むこと、
乳製品だけにこだわらず栄養のバランスも考えて
いろいろな食品からカルシウムを摂取すること、
ビタミンDを一緒に摂取することが大切です。