貧血改善には鉄分補給！正しい鉄分摂取の方法とは？
鉄分には2種類ある！
鉄欠乏性貧血の改善には、
食事から鉄分を摂る必要があります。
鉄はヘモグロビンの原料となるからですね。
でも、鉄を食事から摂る場合はどうすれば良いのでしょう？
まずは、鉄を多く含む食品を食べる必要がありますね。
鉄を多く含む食品にはレバーやカツオ、ウナギ、
ホウレンソウ、卵、小松菜、ヒジキ、納豆などがありますが、
効率よく鉄を摂るためには、
鉄には種類があることを知らなければいけません。
鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄という2種類があります。
ヘム鉄とは肉や魚に含まれる鉄です。
レバーやカツオ、ウナギはヘム鉄が含まれています。
非ヘム鉄は卵や乳製品、野菜、海藻類に含まれる鉄です。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは、吸収率です。
鉄は元々吸収率が悪い栄養素ですが、
ヘム鉄の吸収率は10～20％に対し、
非ヘム鉄2～5％しか吸収しません。
そのため、効率よく鉄を摂取するためには、
ヘム鉄を中心に摂取するのが良いのですが、
レバーでも、非ヘム鉄は吸収効率がとても悪いので、
効率よく鉄を吸収できません。
では、どうすれば良いのでしょうか？
非ヘム鉄を摂る時はビタミンCを
実は野菜や海藻、大豆に含まれている鉄分で
ある非ヘム鉄の吸収率をアップさせる方法があるんです。
その方法とは、ビタミンCと一緒に摂ることです。
ビタミンCは吸収されにくい非ヘム鉄を、
吸収されやすい形に変えてくれるので、非ヘム鉄を摂る時は、
ビタミンCも一緒に摂取すると良いのです。
鉄分を摂る時はお茶、コーヒーはNG
鉄分は吸収効率が悪いとお話ししましたね。
吸収率が良いとされるヘム鉄でも
吸収率は10～20％しかありません。
少しでも鉄を多く吸収するためには、
食後のお茶やコーヒーは飲まないようにしましょう。
お茶やコーヒーには苦み成分のタンニンが含まれています。
このタンニンは、
鉄が胃から吸収されるのを阻害してしまうのです。
また、紅茶やコーヒーに含まれている
ポリフェノールも鉄の吸収を阻害しますので、
貧血気味で鉄を摂取したい人は、
食後のお茶やコーヒーは止めたほうが良いでしょう。
鉄の取りすぎには要注意！
貧血を改善するためには、鉄分の摂取は欠かせませんが、
食事からしっかり鉄を摂るのはなかなか難しいですよね。
特に、忙しくて外食が多い人は、
鉄が不足してしまいがちです。
そういう人に便利なのはサプリメントです。
鉄のサプリメントを服用すれば、
簡単に鉄を摂取することが可能です。
ただ、1つ気をつけたいのは鉄の過剰摂取です。
鉄を過剰に摂取すると、胃腸障害や皮膚の色素沈着、
肝炎の悪化などを招きますので、
サプリメントを利用する場合は、
必ず摂取量を守るようにしてくださいね！
