質の良い睡眠をとるには、最適な時間、環境、食事、そして気をつけるべき大切なポイントがあります。
睡眠の大切さ
仕事や勉強、ゲームや遊び、やりたいことが沢山あって、
睡眠不足になっていませんか？
睡眠が不足すると、
・記憶力が低下する
・集中力が低下する
・体力が低下する
・体温が低下して、身体機能や免疫力も低下する
と、からだに良いことは一つもありません。
人は基本的に朝おきて、夜寝る動物です。
そして、寝ている間に記憶の整理や定着、
からだの回復などを交互に行なっているため、
睡眠時間が短いとそのサイクルが遮られ、
記憶が定着しなかったり、体調を崩したりするのです。
また、寝る子は育つ、と言いますが、これも深い眠りの際に
脳の下垂体から大量に成長ホルモンが分泌されるので、ある意味正しい話です。
生活のリズムを整え元気でいるためにも、しっかり夜ねることは大切です。
しかし、寝ようとおもっても、なかなか寝つけない場合もありますよね。
せっかくなら、質の良い眠りで、バッチリ元気な朝をむかえましょう。
ところで、寝る、ということに対して求めるものはなんでしょう？？？
・布団に入ったら、すぐにぐっすりと眠りたい
・深くてゆったりと眠りたい
・朝、すっきり目覚めたい
などでしょうか？
そのためには、生活環境や行動、食事などに気をつけることが必要です。
質の良い睡眠のための環境
良い睡眠をとれば、よい目覚めがおこります。
睡眠不足を解消するために、まずは、眠る環境から考えてみましょう。
・寝室を濃い寒色系の配色にする
→ 赤は興奮色なので、ブルーやみどり、茶系の鎮静作用のある色を使いましょう。
・照明を落とす
→ 直接目に光が当たると目が冴えてしまうので、２０～３０ルクスのやわらなか間接照明がお薦めです。
・うるさくない程度の音をかける
→ 無音がもちろん良いのですが、全く音がないのも落ち着かない、という人は、クラシックやイージーリスニング、リラックスミュージックなど音量を落としてかけましょう。
・室温や湿度に注意する
→ 夏は２５度、冬は１３～１５度の室温で、５０％程度の湿度があるとよいとされています。
質の良い睡眠をとるための食材
睡眠に良い、とされている食べ物には、眠りをさそうものと、
目覚めをよくするものがあります。
また、良い睡眠をとれる食材には、疲労回復、美肌、集中力を高めるなど、
相乗効果もあるので、食生活を見直すことでさらに元気がでます。
＊リラックスさせる
・カルシウム（大豆、乳製品など）
→ カルシウムが不足すると神経過敏になり寝つきが悪くなる。
・バントテン酸（レバー、たらこ、干し椎茸など）
→ ストレスに強く、疲れにくくする。
・ハーブティーやアロマ（ラベンダー、カモミール、ローズなど）
→ リラックス効果が高い。
＊睡眠をさそう
・メラトニン（オーツ麦、スイートコーン、米、かいわれ大根など）
→ 睡眠を促すホルモンと言われ、体内時計を調節する働きがある。
・トリプトファン（バナナ、牛乳、大豆、はちみつなど）
→ 睡眠を誘うセロトニンというホルモンを創りだす。
・酸化アリル（たまねぎ、にら、長ネギなど）
→ 疲労回復に効果があり、同じく疲労回復に効果があるビタミンＢ１の吸収を高める。
・ラクッコピコリン（レタスなど）
→ 神経を鎮めたり睡眠を誘う働きがある。特にレタスの芯の部分に多く含まれている。
＊目覚めをよくする
・ブドウ糖（ご飯やパンなどの炭水化物）
→ 朝に不足しているブドウ糖を補い、脳を活性化させる。
・ビタミンＢ１２（レバー、しじみ、あさり、のりなど）
→ 体内時計を正常にする働きがある。
質の良い睡眠をとるために気をつけたいこと
ちょっとした生活習慣を変えるだけで、眠りの質を上げることができます。
・シャワーではなく、お風呂にゆっくりつかる
→ 血行が良くなり、からだもほぐれて睡眠時に回復力があがります。また、お風呂に入ることで上がった体温が下がる時が、睡眠に入りやすいタイミングです。ただし、寝る直前に入浴すると交感神経が興奮してしまうので逆効果です。
・寝る３時間以内には食事をしない
→ 食べ物が消化するためには、およそ２～３時間かかります。消化しないうちに寝てしまうと、無駄なエネルギーが消費され、睡眠の質が落ちます。
・自分のからだにあった枕を使う
→ あっていないまくらは、体に負担がかかり、ゆっくりとした睡眠を妨げます。
・寝る前に、ＰＣやスマートフォン、ＴＶの画面を見ない
→ ＬＥＤから出ているブルーライトは太陽と同じような光なので、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が抑えられ寝つきが悪くなります。
・寝る前のアルコールは控える
→ 寝つきはよくなりますが、浅い眠りとなり質は落ちます。
・朝は、日の光を浴びる
→ 脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活発になり、体内時計がリセットされる。
・朝ごはんは食べる
→ 脳を活性化させるブドウ糖の補給と、体内時計が正しくなる。
・朝の１０分間を大切にする
→ 起き抜けは、まだ脳はおきていません。テレビやパソコンをつけても頭に入らず、ぼ～っとした状態が一日続く事もあるので、起きたらすぐに体を動かし、光をしっかり浴びてしっかり脳を起こすようにしましょう。
